Lauftagebuch

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Wochenübersicht KW34

Eine eher ruhige Laufwoche:

DatumStreaktagStreckeZeit
18.08.08123715,0001:26:58
19.08.0812382,0500:13:58
20.08.0812397,6300:38:02
21.08.0812409,2100:44:04
22.08.0812419,9800:53:08
23.08.08124213,0001:05:28
24.08.08124314,0201:10:38


Zum Training:
Montag: Trainingsfrei.
Dienstag: Trainingsfrei.
Mittwoch: Normaler Dauerlauf - 6 km in 5:20 min/km, 5 min Einlaufen. 6,6 km in 4:54 min/km, 5:45 min Einlaufen.
Donnerstag: Normaler Dauerlauf - 8000 m in 5:00 min/km, 5 min Einlaufen. 8,2 km in 4:40 min/km, 5:45 min Einlaufen.
Freitag: Normaler Dauerlauf - 9 km in 5:29 min/km, 5 min Einlaufen. 9 km in 5:16 min/km, 5:45 min Einlaufen.
Samstag: Normaler Dauerlauf - 12 km in 5:11 min/km, 5 min Einlaufen. 12 km in 4:59 min/km, 5:45 min Einlaufen.
Sonntag: Normaler Dauerlauf - 13 km in 5:20 min/km, 5 min Einlaufen. 13 km in 5:00 min/km, 5:45 min Einlaufen.

Kaum hatte ich mal ein paar Ruhetage, bin ich wieder zu schnell unterwegs! *Haarerauf*
24.8.08 20:54


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Wochenübersicht KW33

...und ein Wettkampf, der keiner war:

DatumStreaktagStreckeZeit
11.08.08123016,3001:26:30
12.08.08123118,8201:32:32
13.08.08123212,5001:13:08
14.08.08123322,6301:54:04
15.08.08123412,5001:11:23
16.08.08123581,8407:58:47
17.08.08123615,0001:28:56


Zum Training:
Montag: Normaler Dauerlauf - 15 km in 5:23 min/km, 5 min Einlaufen. 15,4 km in 5:18 min/km, 5 min Einlaufen.
Dienstag: 3 x 4000m in 4:16 min/km mit 1600 m Trabpause in 6:24 min/km, je 10 min Ein- und Auslaufen. 3 x 4000 m in 4:16 min/km mit 1600 m Trabpause in 6:19 min/km, ca. 11 min Ein- und 10 min Auslaufen.
Mittwoch: Regenerationslauf - 12 km in 5:51 min/km. 12,5 km in 5:51 min/km.
Donnerstag: Wettkampftempo - 18400 m in 5:00 min/km, je 10 min Ein- und Auslaufen. 18630 km in 4:51 min/km, je 11:45 min Ein- und Auslaufen.
Freitag: Regenerationslauf - 12 km in 5:51 min/km. 12,5 km in 5:43 min/km.
Samstag: Wettkampf - 80 km in 5:55 min/km,je 5 min Ein- und Auslaufen. 81,84 km in 5:51 min/km, ca. 10 min Einlaufen, aufs Auslaufen habe ich verzichtet.
Sonntag: Trainingsfrei.

Falls sich jemand fragt, wie ein Vollblut-Läufer seinen 50. Geburtstag feiert, so ist ganz klar: mit einem Lauf natürlich.
In diesem Falle hieß das Geburtstagskind Roland Blumensaat (Marathon- und Ultraläufer, Lauftherapeut hier in Nürnberg) und anlässlich seines 50. Geburtstages am Samstag (sprich: gestern) hatte er einen Lauf im Stadtpark in Nürnberg organisiert, bei dem jeder Läufer auf seine Kosten kommen konnte. Von morgens 8 bis nachmittags 4 Uhr konnte man seine Runden drehen, so lange und so schnell man wollte. Auch die Startzeit war beliebig, so dass einige erst am Nachmittag kamen und andere schon kurz vor Mittag fertig waren. Alles sollte locker und zwanglos sein - und so war es auch. Das "Läuferbüffet" war gut bestückt, da merkte man gleich, dass ein Fachmann am Werk war, die Auswahl an Speisen und Getränken ließ wohl jedes Läuferherz höher schlagen. Roland und Susanne wechselten sich am Stand ab, so dass sich nicht Spaziergänger oder Kinder an unserer Verpflegung bedienen konnten. Die beiden liefen dann abwechselnd immer mal mit dem einen oder anderen eine Runde mit, um nicht nur rumzustehen, waren aber ansonsten mehr auf das leibliche Wohl der Läufer bedacht als auf eigene Leistungen. Ich hatte Roland vorher schon angekündigt, dass ich gerne die Zeit von 8 bis 16 Uhr voll ausnutzen und einen "richtig langen" Lauf machen wollte. Da Roland nichts dagegen hatte, rückte ich also am Samstagmorgen kurz nach halb 8 am Stadtpark an (dank hervorragender Beschreibung hatte ich auch alles gleich gefunden). Noch waren Roland und Susanne mit dem Aufbau beschäftigt, und als Roland sich dann aufmachte, um die Strecke zu markieren, begleitete ich ihn, um mir schon mal ein Bild zu machen und lief so also gleich mal eine Runde zum Warmmachen. Die Strecke war übrigens sehr schön, 1.705 m lang, recht abwechslungsreich und durch Spaziergänger, Hundehalter, andere Läufer usw. wurde es auch nicht so schnell langweilig. Ein Hügelchen musste man überwinden, das klingt sehr einfach, aber mit der Zeit türmte sich selbst dieses Hügelchen zu einem enormen Berg.
Mittlerweile war es kurz nach 8 (so genau nimmt man das bei diesen Läufen nicht mit der Startzeit) und wir gingen dann mal auf die Strecke. Mein Plan sah vor, pro Stunde 6 Runden zu laufen, also jede Runde in 10 Minuten. Ich trabte also los, nicht zu schnell - schließlich haben wir ja heute ein bisschen was vor uns - und siehe da, es klappte auf Anhieb mit den ca. 10 min. "Nenn mich das Uhrwerk!" rief ich Susanne zu, die gerade am Verpflegungsstand war, und ich sollte recht behalten. Stunde um Stunde spulte ich meine jeweils 6 Runden ab. Bis Mittags legte ich zu jeder vollen Stunde einen kleinen "Boxenstop" ein, etwas trinken, 6 Striche in die Strichliste für die gelaufenen Runden, eventuell mal auf Toilette und dann ging's weiter. Nachmittags wurde es dann etwas wärmer, so dass ich jede halbe Stunde an die "Tränke" musste. Übrigens habe ich mich während des gesamten Laufes mit Wasser begnügt und auch nur einmal (nach 3 Stunden, glaube ich) ein Stück Banane gegessen. Irgendwie wollte mein Körper nix anderes, also war das wohl so in Ordnung. Roland begleitete mich immer mal für ein, zwei Runden, was besonders in der Mittagszeit sehr hilfreich war, als es im Park doch sehr ruhig wurde und damit etwas langweilig für mich.
Schließlich wurde es 3, es wurde halb 4, und noch immer zog ich meine Runden, sogar einige Spaziergänger wurden mit der Zeit auf mich aufmerksam und feuerten mich an. Auf der 47. Runde bekam ich noch einmal Begleitung: Roland und Christoph (der Inhaber des Orthopädieschuhgeschäftes am Stadtpark) liefen sie mit mir. Als ich laut überlegte, vielleicht schon nach dieser Runde aufzuhören, weil ich ja dann 80 km geschafft hätte, überredeten mich die beiden (na ja, ich glaube, sie mussten sich nicht allzusehr anstrengen), doch noch die 48. zu machen. Christoph begleitete mich auf dieser letzten Runde und wir machten sogar noch mal etwas Tempo - in ca. 8:45 min hatten wir sie geschafft und damit ich mein Traumziel von 48 Runden in 8 Stunden. Jetzt war ich erst mal platt, die Beine taten weh und Durst hatte ich auch. Also zuerst an die Verpflegung, dann ein bisschen setzen und dann eine schöne Dusche (dank Christoph, in dessen Laden wir duschen durften). Danach war ich schon wieder so fit, dass ich gemütlich mit zum Italiener wandern konnte, wo wir unsere Energiereserven wieder auffüllen konnten, ein gemütlicher Ausklang eines wunderschönen Tages.
Und heute? Die Waden zwicken ein ganz kleines bisschen, auch die Oberschenkel melden sich (besonders nach längerem Sitzen) ab und zu ein wenig, aber im Großen und Ganzen merke ich fast nichts vom gestrigen Lauf. Deshalb habe ich auch den Ruhetag nicht so ganz wörtlich genommen und bin 1 1/2 Stunden gemütlich durch den Wald getrabt.
17.8.08 19:08


Wochenübersicht KW32

Es passiert nun nicht jede Woche etwas Besonderes:

DatumStreaktagStreckeZeit
04.08.08122316,3001:22:14
05.08.08122415,3201:12:55
06.08.08122512,5001:11:52
07.08.08122616,3001:22:07
08.08.08122715,3201:21:54
09.08.08122816,3001:19:58
10.08.08122937,4103:08:14


Zum Training:
Montag: Normaler Dauerlauf - 15 km in 5:14 min/km, 5 min Einlaufen. 15,5 km in 4:59 min/km, 5 min Einlaufen.
Dienstag: 3 x 3200m in 4:18 min/km mit 1200 m Trabpause in 6:34 min/km, je 10 min Ein- und Auslaufen. 3 x 3200 m in 4:18 min/km mit 1200 m Trabpause in 5:50 min/km, ca. 10 min Ein- und 9:30 min Auslaufen.
Mittwoch: Regenerationslauf - 12 km in 5:54 min/km. 12,5 km in 5:45 min/km.
Donnerstag: Tempodauerlauf - 6000 m in 5:40 min/km, 6400 m in 4:21 min/km, je 10 min Ein- und Auslaufen. 6000 km in 5:23 min/km, 6400 m in 4:21 min/km, ca. 10 min Ein- und 13 min Auslaufen.
Freitag: Normaler Dauerlauf - 14 km in 5:35 min/km, 5 min Einlaufen. 14,5 km in 5:18 min/km, 5 min Einlaufen.
Samstag: Normaler Dauerlauf - 15 km in 5:16 min/km, 5 min Einlaufen. 15,5 km in 4:50 min/km, 5 min Einlaufen.
Sonntag: Langer Dauerlauf - 37 km in 5:05 min/km. 37,4 km in 5:02 min/km.

Ich denke mal, jetzt passt der Plan schon ziemlich gut. Ab und zu schlage ich zwar trotzdem noch über die Stränge, aber es wird doch deutlich weniger. Im Großen und Ganzen bin ich recht zufrieden - es scheint sich eine wirklich gute Form aufzubauen.
10.8.08 18:12


Wochenübersicht KW31

Und weiter geht's:

DatumStreaktagStreckeZeit
28.07.08121616,3001:26:35
29.07.08121717,8401:26:27
30.07.08121812,5001:13:43
31.07.08121921,7101:47:18
01.08.08122016,3001:22:57
02.08.08122114,0201:06:14
03.08.08122233,0602:45:14


Zum Training:
Montag: Normaler Dauerlauf - 15 km in 5:31 min/km, 5 min Einlaufen. 15,5 km in 5:16 min/km, 5 min Einlaufen.
Dienstag: 4 x 2400m in 4:15 min/km mit 1200 m Trabpause in 6:34 min/km, je 10 min Ein- und Auslaufen. 4 x 2400 m in 4:15 min/km mit 1200 m Trabpause in 5:50 min/km, ca. 15 min Ein- und 12:30 min Auslaufen.
Mittwoch: Normaler Dauerlauf - 15 km in 5:28 min/km, 5 min Einlaufen. 15,5 km in 5:54 min/km.
Donnerstag: Wettkampftempo - 17,2 km in 5:05 min/km, je 10 min Ein- und Auslaufen. 17,5 km in 4:38 min/km, ca. 13 min Ein- und 12 min Auslaufen.
Freitag: Regenerationslauf - 12 km in 5:57 min/km. 15,5 km in 5:02 min/km, 5 min Einlaufen.
Samstag: Schneller Dauerlauf - 13 km in 4:59 min/km, 5 min Einlaufen. 13,2 km in 4:38 min/km, 5 min Einlaufen.
Sonntag: Langer Dauerlauf - 33 km in 5:10 min/km. 33 km in 5:00 min/km.

So langsam kommen wir der Sache näher. Die Vorgaben kommen besser hin und ich laufe nicht mehr so viel schneller, bis auf ein paar Ausnahmen.
Am Mittwoch war das System übrigens etwas zu dynamisch für mich. Bis Dienstag stand dort nämlich ein Regenerationslauf. Den habe ich dann am Mittwochmorgen auch brav gemacht, ohne vorher noch mal nachzuschauen. Erst beim Eintragen sah ich die Änderung. Ich bin dann einfach am Freitag statt der regenerativen Einheit einen normalen Dauerlauf gelaufen und gut war's. Aber seitdem schaue ich immer bevor ich loslaufe, ob denn die Einheit, die gestern drinstand, heute auch noch drinsteht. *g*
3.8.08 16:51


Wochenübersicht KW30

So sieht die erste Woche mit Trainingsplan aus:

DatumStreaktagStreckeZeit
21.07.08120915,3201:27:08
22.07.08121014,4701:05:54
23.07.08121111,5201:07:50
24.07.08121216,3001:19:07
25.07.08121316,3001:23:28
26.07.08121414,0201:07:47
27.07.08121526,2002:09:23


Da die Übersicht das nicht hergibt, ganz kurz zu den einzelnen Trainingseinheiten:
Montag: Normaler Dauerlauf - 14 km in 5:48 min/km, 5 min Einlaufen. 14 km in 5:40 min/km, 5 min Einlaufen.
Dienstag: 5 x 1600m in 4:16 min/km mit 800 m Trabpause in 6:42 min/km, je 10 min Ein- und Auslaufen. 5 x 1600 m in 4:06 min/km mit 800 m Trabpause in 5:23 min/km, je 10 min Ein- und Auslaufen.
Mittwoch: Regenerationslauf - 11 km in 6:07 min/km. 11,5 km in 5:53 min/km.
Donnerstag: Tempodauerlauf - 4000 m in 5:53 min/km + 8000 m in 4:31 min/km, je 10 min Ein- und Auslaufen. 4000 m in 5:02 min/km + 8000 m in 4:18 min/km, ca. 13 min Ein- und 12 min Auslaufen.
Freitag: Normaler Dauerlauf - 15 km in 5:21 min/km, 5 min Einlaufen. 15,5 km in 5:07 min/km, 5 min Einlaufen.
Samstag: Schneller Dauerlauf - 13 km in 5:02 min/km, 5 min Einlaufen. 13 km in 4:44 min/km, ca. 6 min Einlaufen.
Sonntag: Langer Dauerlauf - 26 km in 5:15 min/km. 26,2 km in 4:56 min/km.
Bis jetzt könnte man zu dem Schluss kommen, dass ich nicht ausgelastet bin - jede Einheit ist schneller als vorgeschrieben. Sehen wir mal, wie das so weitergeht.
27.7.08 15:15


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